Что такое гликемический индекс и почему он важен для похудения?

Вход в учетную запись

Логин:
Пароль:
Запомнить

Создать учетную запись

Все поля обязательны для заполнения!
Имя и фамилия:
Логин:
Пароль:
Повторите пароль:
Email:
Повторите Email:
Captcha *

ДоСтаЛет.рф

Что такое гликемический индекс и почему он важен для похудения?

GI_index.jpgНаверное, все худеющие сталкивались с таким понятием, как «гликемический индекс». Этот термин был введен врачами-диабетологами и означает показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови.

Дело в том, что любая пища после употребления повышает уровень сахара в крови. Это механизм, который наш организм использует для получения энергии: кровь транспортирует глюкозу ко всем органам, таким образом поддерживая их жизнедеятельность.

Чтобы понять, почему знания о гликемическом индексе важны для похудения, нужно разобраться в механизме регуляции уровня сахара в крови. Эту регуляцию обеспечивает гормон инсулин, который выделяется, когда уровень глюкозы в крови выше нормы (так называемая гипергликемия). При наступлении гипергликемии печень выделяет определенное количество инсулина, который усиливает поглощение глюкозы клетками и, следовательно, способствует быстрому снижению ее уровня в крови.

Однако если инсулин не в состоянии «пристроить» все излишки глюкозы, запускается процесс образования жиров – липогенезис – который и приводит к появлению жировых отложений. Когда уровень глюкозы в крови критически понижается, начинается обратный процесс – гипогликемия – тело сигнализирует о недостатке сахара через всем нам хорошо знакомое чувство голода.

Теперь вернемся к гликемическому индексу и пище, которую мы едим. В зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови, все продукты делятся на три группы: продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом резко повышают выброс глюкозы в кровь, вызывая гипергликемию. Помните, о чем мы говорили в предыдущем абзаце? Так вот это не все плохие новости. Продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются гораздо быстрее, чем продукты с низким (хотя результаты этого расщепления нас не всегда радуют). В итоге через 2-3 часа после того, как вы съели кусок торта, наступает гипогликемия, и вы снова чувствуете голод, хотя потребили уже достаточно калорий и в добавке не нуждаетесь. То есть, постоянно питаясь пищей с высоким гликемическим индексом, вы запускаете круговой механизм: продолжаете есть и продолжаете набирать вес.

Как можно этого избежать? Отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Они не вызывают таких резких глюкозных скачков и, следовательно, не запускают жирообразовательного механизма. Печень выделяет совсем немного инсулина, который успевает расправиться со всеми излишками сахара до того, как они начинают откладываться в жир. К тому же, такая пища расщепляется дольше, и чувство голода после ее приема наступает гораздо позже. Изменение рациона в пользу продуктов с низким гликемическим индексом – прекрасный способ поддержки стабильного энергетического уровня на протяжении суток и контролирования объема съеденной пищи.

Теперь о самом главном: как определить гликемический индекс того, что вы едите? Существует множество таблиц, где вы можете найти гликемический индекс любого интересующего вас продукта. Все продукты делятся на три группы: продукты с низким (15-40), средним (40-70) и высоким (от 70 и выше) гликемическим индексом. Это значение рассчитывается по заковыристой формуле, которую мы не будем здесь приводить, на основе гликемического индекса глюкозы, который составляет 100. Вас наверняка насторожит тот факт, что есть продукты с гликемическим индексом больше ста.

Итак, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся практически все овощи, ягоды, сухофрукты, орехи, грибы, растительные масла. Продукты со средним гликемическим индексом включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, фрукты, бобовые и крупы, цельнозерновой хлеб и макароны грубого помола. Наконец, продукты с высоким гликемическим индексом – все сладкое и мучное, жареные блюда, сливочное масло и маргарин, полуфабрикаты, алкоголь (особенно пиво, ГИ которого составляет 110). Перед тем, как вносить изменения в свой рацион, сверьтесь с таблицами – встречаются исключения вроде тыквы и арбуза (75) или фиников (103). Однако не стоит все время руководствоваться гликемическим индексом – некоторые продукты настолько полезны, что этим критерием можно пренебречь. Например, тот же арбуз или мед (от 70 до 90).

Как же быть, отказаться от любимых блюд ради высшей цели? Совсем необязательно. Ведь суммарный гликемический индекс блюда представляет собой среднее арифметическое индексов всех входящих в него компонентов. К тому же, многое зависит от способа его приготовления. Вот несколько способов снизить гликемический индекс пищи:

  1. Сочетайте углеводы с клетчаткой.

Соскучились по жареной картошке? Добавьте к ней побольше овощей – богатые клетчаткой продукты снижают суммарный ГИ.

  1. Сочетайте углеводы с белком.

Белки усваиваются лучше в сочетании с углеводами. И к тому же, увеличивают время всасывания сахара в кровь.

  1. Добавьте немного жира.

Добавление ограниченного количества жира замедляет расщепление углеводов и способствует снижению их ГИ.

  1. Ешьте овощи сырыми.

Термическая обработка повышает ГИ продукта. Например, гликемический индекс сырой моркови равен 35, а вареной – 85. К тому же, потребление овощей в первозданном виде сохраняет все присутствующие в них витамины и полезные вещества.

  1. Варите, а не жарьте.

Вареная картошка имеет ГИ 75, а жареная – 90. Жарка повышает гликемический индекс больше, чем варка. Поэтому лучше именно варить продукты, которые нельзя потреблять сырыми. Заметьте: чем дольше варится продукт – тем больше повышается его ГИ, поэтому следите, чтобы каши и макароны не разваривались, а яйца лучше ешьте всмятку.

  1. Не сильно измельчайте.

Чем больше вы измельчаете продукт в процессе готовки, тем выше его гликемический индекс. Это относится и к нарезанию салатов, и к приготовлению пюре – даже к очищению фруктов от кожуры. Например, у картошки в мундире индекс 65, а у картофельного пюре – 95. По этой же причине лучше выбирать цельные крупы и цельнозерновой хлеб, а не рафинированные изделия.

Напоследок хочется добавить, что гликемический индекс – не вопрос жизни и смерти. Эту информацию скорее следует рассматривать как вспомогательные сведения, чем непреложные правила. Понятно, что на 100% придерживаться низкогликемического питания нельзя, но подкорректировать с помощью этих советов свой рацион и сделать путь к похудению немного короче вполне возможно.

TEXT.RU - 100.00%

 

У Вас недостаточно прав для комментирования.

Новости

Здоровый сон

Здоровый сонЗдоровый сон - это одна из составляющих здорового образа жизни. Многие уделяют большое внимание питанию, физическим упражнениям, но мало кто пытается наладить свой сон. А ведь именно от него зависит самочувствие и долголетие. 

Подробнее...

Палеодиета – тренд современного общества

Говорить о том, что палеодиета на сегодняшний день находится в тренде, можно только потому, что количество блогов в Интернете, количество известных публичных людей ежедневно возрастает, они  все чаще говорят об этом удивительном явлении. Иногда эту диету называют «пещерной», и не случайно, ведь она возвращает нас к корням. Вместе с тем, среди большого количества систем питания именно эта диета является наиболее спорной.

Подробнее...

Жара

teplovoy_udar.jpgЖара может казаться кому-то явлением безобидным, однако, даже при нормальном самочувствии всегда есть риск теплового удара. Особенно если человек не следует базовым рекомендациям по поведению в жару - много времени проводит под прямыми солнечными лучами, не носит головной убор или пьет спиртные напитки. Риски тепловых ударов для организма очень недооценены, он может вызвать осложнения в работе сердечно-сосудистой системы, вплоть до инсульта или остановки сердца.

Подробнее...

Кто на сайте

Сейчас 24 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

Похожие статьи