Бодибилдинг. Упражнения для дома.

Вход в учетную запись

Логин:
Пароль:
Запомнить

Создать учетную запись

Все поля обязательны для заполнения!
Имя и фамилия:
Логин:
Пароль:
Повторите пароль:
Email:
Повторите Email:
Captcha *

ДоСтаЛет.рф

Бодибилдинг. Упражнения для дома.

bodibilding_uprazhneniya_dlya_doma.jpgТак как ходить в тренажерный зал есть время и деньги не у всех, мы решили написать о лучших упражнениях для построения красивого тела, не требующих специальных снарядов и приспособлений. Упражнения приведены такие, в которых задействованы крупные мышцы организма и они могут служить базой для вашей тренировочной программы. Максимум, что вам может понадобиться это брусья и турник, которые есть практически в каждом дворе. Это не будет проблемой.

Помимо этого допускается использование подручных средств: рюкзак, бутылки, тяжелые вещи, а у кого есть – гантели. И не слушайте друзей, если они будут смеяться над вашими тренировками, заявляя, что достичь результата можно только в специализированном зале со всеми «фишками». Это далеко не так и в этом с нами солидарно множество профессиональных атлетов. Ведь 90% всех упражнений в бодибилдинге возможно сымитировать дома.

Если вы не верите нам, можете почитать «тренинг динозавров» Брукса Кубика, чемпиона США по жиму лежа и автора многих статей, публикуемых в наилучших журналах по бодибилдингу. Но, надеемся, вы нам верите, поэтому мы приводим список основных упражнений для дома:

  1. Трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола – воздействуют в основном на грудь и трицепсы, косвенно на ноги, пресс и спину. В общем, задействуют все тело. В зависимости от угла наклона нагрузка на трицепсы и грудь варьируется. Оказывают общее тонизирующее действие. Особенно полезны для эктоморфов.

У отжиманий есть один недостаток – это малый вес сопротивления. Но и его можно устранить с помощью напарника, давящего на межлопаточную область или рюкзака, набитого чем-нибудь тяжелее. А отжимания на одной руке увеличат сопротивление минимум в три раза. Новички будьте осторожнее.

Также трицепсы и грудь хорошо работают на брусьях. Если их нет во дворе, попробуйте отжиматься от двух опор, стульев например. Следите за равновесием.

  1. Мышцы бедер

Приседания и выпады. Отличные базовые упражнения, не требующие никаких специальных снаряжений. Для большего эффекта можно взять в руки груз или повесить на спину рюкзак. Ребята посильнее пробуют приседать с напарником. Варианты на одной ноге усилят нагрузку вдвое, что в принципе исключает необходимость в дополнительном отягощении. Отличное упражнение, способствует выработке тестостерона и увеличению массы тела (мышечной естественно).

  1. Бицепс

Турник - звезда, король среди снарядов, не требующих дополнительного отягощения для накачивания мышц. Не будет преувеличением отметить, что все именитые бодибилдеры использовали в своих тренировках турник. Знаменитый Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Коломбо и другие звезды используют турник для прокачки спины и бицепса.

Если вы подтягиваетесь более 15 раз можно повесить на спину рюкзак.

В случае, когда турника нет, дома наверняка найдутся гантели, баллоны или бутылки, которые наполняются водой. Делайте подъемы на бицепс одной или двумя руками в зависимости от веса и преследуемых целей. Турник оказывает общее воздействие на весь организм, увеличивает силу и массу, а гантели изолированно прорабатывают бицепс.

  1. Пресс

Скручивания, лежа на полу, мате и даже кровати. Вообще на пресс уйма упражнений, отдельно на косые, прямые и внутренние мышцы живота. В обычных скручиваниях требуется фиксация ног, обратитесь за помощью к напарнику.

Подъемы ног на турнике. Возьмитесь руками за перекладину, повисните и поднимайте стопы к турнику или колени к груди. Не опускайте ноги на землю, пока не сделаете все повторения.

Внимание! Нагрузка в скручиваниях должна ложиться на пресс, а не на поясницу. Сгибайте туловище, а потом делайте подъем, не начинайте с прямого подъема за счет поясницы. Это плохо для здоровья позвоночника.

  1. Спина

Для мышц поясницы есть упражнение «лодочка». Ложитесь на живот, выгибаетесь в спине, руки и ноги тянете вверх. Но соблюдаем разумные грани, сильно изгибаться до переломов не следует, хватит рабочего угла, при котором вы чувствуете напряжение в мышцах.

Латеральные мышцы прорабатываем на турнике хватом шире плеч. Как видите, турник необходим для полноценного развития тела, если его нет, подтягивайтесь хотя бы на крепкой ветке. Установить турник дома стоит не дорого. Ну, а если вокруг нет ни турника, ни деревьев, что ж, меняйте место жительства.

Для накачивания трапеций есть по сути одно упражнение – шраги. Остальные лишь косвенно их задействуют. Возьмите в руки предметы потяжелее и поднимайте плечи вверх, похоже на жест незнания, недоумения, когда мы пожимаем плечами.

  1. Голень

Мышцы голени тренируются при подъемах на носки. Для усиления нагрузки делайте упражнение на одной ноге или с дополнительным весом (рюкзак, баллон с водой и т.п.). Хорошо развивают игры прыжки на скакалке и езда на велосипеде.

Заниматься дома удобно и дешево, вы не привязаны к времени и дороге. Все зависит от вашей фантазии. Получается, качаются не только мышцы, но и мозг.

Совмещайте тренинг с диетой, и результаты порадуют вас. Желаем силы!

TEXT.RU - 100.00%

 

У Вас недостаточно прав для комментирования.

Новости

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

можно ли заниматься спортом во время беременностиНаверное, каждому человеку известна польза занятий спортом. Регулярные физические нагрузки помогают улучшить самочувствие, подправить здоровье и всегда оставаться в тонусе. Но как быть беременным девушкам, можно ли им заниматься спортом? Не навредят ли физические упражнения здоровью будущего малыша?

Спорт и беременность

Беременность – это особое состояние женского организма. Для многих представительниц прекрасного пола этот период является одним из самых счастливых и волнительных в жизни. Как быть девушкам, которые до беременности регулярно посещали спортзал? Стоит ли им отказаться от спорта или все-таки можно продолжить тренировки?

Подробнее...

Что такое апитерапия

Что такое апитерапияПолезность продуктов пчеловодства была известна еще в древние времена. Она широко использовалась в лечебных, косметических и диетических целях. Мед, пчелиный яд, воск, маточное молочко считаются самыми полезными природными продуктами, применение которых неразрывно связано с красотой и здоровьем каждого человека.

Подробнее...

8 простых правил ухода за волосами

8-prostykh-pravil-ukhoda-za-volosami.jpgВолосы – наше естественное украшение. Пышная блестящая копна красит свою обладательницу лучше самых изысканных головных уборов и придает ей привлекательности в глазах противоположного пола. К сожалению, мы часто забываем, что прическа сама о себе не позаботится. Отсутствие должного ухода приводит к печальным последствиям: волосы истончаются, становятся ломкими и теряют блеск. И вернуть им былой вид зачастую оказывается непосильной задачей.

Подробнее...

Кто на сайте

Сейчас 20 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

Похожие статьи