Бодибилдинг. Упражнения для дома.

Вход в учетную запись

Логин:
Пароль:
Запомнить

Создать учетную запись

Все поля обязательны для заполнения!
Имя и фамилия:
Логин:
Пароль:
Повторите пароль:
Email:
Повторите Email:
Captcha *

ДоСтаЛет.рф

Бодибилдинг. Упражнения для дома.

bodibilding_uprazhneniya_dlya_doma.jpgТак как ходить в тренажерный зал есть время и деньги не у всех, мы решили написать о лучших упражнениях для построения красивого тела, не требующих специальных снарядов и приспособлений. Упражнения приведены такие, в которых задействованы крупные мышцы организма и они могут служить базой для вашей тренировочной программы. Максимум, что вам может понадобиться это брусья и турник, которые есть практически в каждом дворе. Это не будет проблемой.

Помимо этого допускается использование подручных средств: рюкзак, бутылки, тяжелые вещи, а у кого есть – гантели. И не слушайте друзей, если они будут смеяться над вашими тренировками, заявляя, что достичь результата можно только в специализированном зале со всеми «фишками». Это далеко не так и в этом с нами солидарно множество профессиональных атлетов. Ведь 90% всех упражнений в бодибилдинге возможно сымитировать дома.

Если вы не верите нам, можете почитать «тренинг динозавров» Брукса Кубика, чемпиона США по жиму лежа и автора многих статей, публикуемых в наилучших журналах по бодибилдингу. Но, надеемся, вы нам верите, поэтому мы приводим список основных упражнений для дома:

  1. Трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола – воздействуют в основном на грудь и трицепсы, косвенно на ноги, пресс и спину. В общем, задействуют все тело. В зависимости от угла наклона нагрузка на трицепсы и грудь варьируется. Оказывают общее тонизирующее действие. Особенно полезны для эктоморфов.

У отжиманий есть один недостаток – это малый вес сопротивления. Но и его можно устранить с помощью напарника, давящего на межлопаточную область или рюкзака, набитого чем-нибудь тяжелее. А отжимания на одной руке увеличат сопротивление минимум в три раза. Новички будьте осторожнее.

Также трицепсы и грудь хорошо работают на брусьях. Если их нет во дворе, попробуйте отжиматься от двух опор, стульев например. Следите за равновесием.

  1. Мышцы бедер

Приседания и выпады. Отличные базовые упражнения, не требующие никаких специальных снаряжений. Для большего эффекта можно взять в руки груз или повесить на спину рюкзак. Ребята посильнее пробуют приседать с напарником. Варианты на одной ноге усилят нагрузку вдвое, что в принципе исключает необходимость в дополнительном отягощении. Отличное упражнение, способствует выработке тестостерона и увеличению массы тела (мышечной естественно).

  1. Бицепс

Турник - звезда, король среди снарядов, не требующих дополнительного отягощения для накачивания мышц. Не будет преувеличением отметить, что все именитые бодибилдеры использовали в своих тренировках турник. Знаменитый Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Коломбо и другие звезды используют турник для прокачки спины и бицепса.

Если вы подтягиваетесь более 15 раз можно повесить на спину рюкзак.

В случае, когда турника нет, дома наверняка найдутся гантели, баллоны или бутылки, которые наполняются водой. Делайте подъемы на бицепс одной или двумя руками в зависимости от веса и преследуемых целей. Турник оказывает общее воздействие на весь организм, увеличивает силу и массу, а гантели изолированно прорабатывают бицепс.

  1. Пресс

Скручивания, лежа на полу, мате и даже кровати. Вообще на пресс уйма упражнений, отдельно на косые, прямые и внутренние мышцы живота. В обычных скручиваниях требуется фиксация ног, обратитесь за помощью к напарнику.

Подъемы ног на турнике. Возьмитесь руками за перекладину, повисните и поднимайте стопы к турнику или колени к груди. Не опускайте ноги на землю, пока не сделаете все повторения.

Внимание! Нагрузка в скручиваниях должна ложиться на пресс, а не на поясницу. Сгибайте туловище, а потом делайте подъем, не начинайте с прямого подъема за счет поясницы. Это плохо для здоровья позвоночника.

  1. Спина

Для мышц поясницы есть упражнение «лодочка». Ложитесь на живот, выгибаетесь в спине, руки и ноги тянете вверх. Но соблюдаем разумные грани, сильно изгибаться до переломов не следует, хватит рабочего угла, при котором вы чувствуете напряжение в мышцах.

Латеральные мышцы прорабатываем на турнике хватом шире плеч. Как видите, турник необходим для полноценного развития тела, если его нет, подтягивайтесь хотя бы на крепкой ветке. Установить турник дома стоит не дорого. Ну, а если вокруг нет ни турника, ни деревьев, что ж, меняйте место жительства.

Для накачивания трапеций есть по сути одно упражнение – шраги. Остальные лишь косвенно их задействуют. Возьмите в руки предметы потяжелее и поднимайте плечи вверх, похоже на жест незнания, недоумения, когда мы пожимаем плечами.

  1. Голень

Мышцы голени тренируются при подъемах на носки. Для усиления нагрузки делайте упражнение на одной ноге или с дополнительным весом (рюкзак, баллон с водой и т.п.). Хорошо развивают игры прыжки на скакалке и езда на велосипеде.

Заниматься дома удобно и дешево, вы не привязаны к времени и дороге. Все зависит от вашей фантазии. Получается, качаются не только мышцы, но и мозг.

Совмещайте тренинг с диетой, и результаты порадуют вас. Желаем силы!

TEXT.RU - 100.00%

 

Добавить комментарий

В комментариях запрещены ссылки, мат, контактные данные.


Защитный код
Обновить

Новости

О здоровье расскажут… ногти!

zdorovie_i_nogti.jpgКрасивые, ухоженные руки всегда обращают на себя внимание. А знаете ли вы, что некоторые болезни можно «увидеть» по рукам? От чего зависит состояние ногтей? И что нужно делать, чтобы ногти были ровные и красивые?

Подробнее...

Что такое гликемический индекс и почему он важен для похудения?

GI_index.jpgНаверное, все худеющие сталкивались с таким понятием, как «гликемический индекс». Этот термин был введен врачами-диабетологами и означает показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови.

Подробнее...

Ишемическая болезнь сердца - что это такое

Ишемическая болезнь сердца - что это такоеИшемическая болезнь сердца (ИБС) – что это такое? Это заболевание, которое начинает проявляться из-за ограниченного поступления кислорода по коронарным артериям к фиброзно-мышечному полому органу (сердцу) человека.. Причин такого диагноза достаточно много, однако к наиболее частой можно отнести развитие атеросклероза коронарных артерий.

Подробнее...

Кто на сайте

Сейчас 248 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

Похожие статьи