Лучшие упражнения для пресса

Вход в учетную запись

Логин:
Пароль:
Запомнить

Создать учетную запись

Все поля обязательны для заполнения!
Имя и фамилия:
Логин:
Пароль:
Повторите пароль:
Email:
Повторите Email:
Captcha *

ДоСтаЛет.рф

Лучшие упражнения для пресса

press5.jpgА известно ли вам, что за «кубики» на животе отвечает всего одна мышца? Как тренировать ее правильно? Какие упражнения для пресса будут самыми эффективными? И как убрать жир с живота?

Давайте попробуем разобраться в этих вопросах.

Традиционно все упражнения для пресса разделяют на упражнения для верхнего, среднего и нижнего пресса. Но такое разделение не вполне верно, потому, что одно и то же упражнение будет затрагивать и верхний, и нижний пресс. Это становиться понятным, если знать, как расположены мышцы пресса, поэтому давайте остановимся на этом вопросе подробнее.

Строение мышц живота.

press.jpg

Пресс образуют прямые и боковые мышцы живота.

Прямая мышца живота. Волокна этой мышцы разделены сухожильными перемычки, и именно благодаря этой мышце и ее перемычкам образуются рельефные кубики, которыми гордятся их обладатели. Эта мышца начинается от грудной клетки и идет до самого низа, прикрепляясь к лобковому симфизу. Направление волокон этой мышцы – сверху вниз, это важно знать, для того, чтобы правильно подобрать упражнения, ведь нагрузка должна идти вдоль мышечного волокна.

Боковые мышцы живота расположены в три слоя. Самый верхний слой – это наружная косая мышца живота, ее волокна идут косо от боковых стенок грудной клетки до срединной линии живота. Средний слой – внутренняя косая мышца, волокна которой идут от тазовых костей вверх, а сверху веерообразно расходятся, и прикрепляются к нижним ребрам.

Самый глубокий слой – это поперечная мышца живота. Ее волокна расположены горизонтально и огибая талию, сливаются по срединной линии живота.

Как видите, мышечные волокна идут в разных направлениях, а значит, упражнения для них будут разные.

Самые эффективные упражнения для прямых мышц живота.

Как видно из направления волокон этой мышцы, она отвечает за сгибание и разгибание туловища, а значит упражнения должны выполняться с участием этого движения. Самыми эффективными из них считаются:

- «Велосипед». Это всем известное упражнение, которое выполняется лежа на спине, а ноги при этом выполняют движения, имитирующие вращение педалей. При этом, чем ниже опущены ноги, тем выше эффективность упражнения.

- Подъемы ног в висе. Это упражнение выполняется на шведской стенке, перекладине или на специальном тренажере. При этом нужно стремиться поднимать ноги как можно выше. Лучше, если ноги будут полностью разогнуты, тогда прямые мышцы включаются в работу лучше.

- Скручивания с подъемом ног.
press1.jpg

Упражнение также выполняется лежа на спине. Важно во время выполнения упражнения не отрывать поясницу от пола. Чтобы увеличить эффективность упражнения, одновременно с поднятием ног, можно поднимать голову с заведенными за нее руками, при этом руки не должны прилагать усилие и отрывать голову от пола, работают только мышцы пресса.

- Скручивания на фитболе или скамье.

press2.jpgМяч располагается под спиной и ягодицами. Ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову. Из этого положения выполняются подъемы туловища вверх. Упражнение выполняется медленно, старайтесь задержаться в поднятом положении на 2-3 секунды.

Что еще важно знать для получения рельефного живота? Оказывается, что «кубики» появляются только при определенном проценте содержания жировой ткани в организме. Для мужчин эта цифра составляет 12%, а для женщин – 18%. Вы не сможете увидеть «кубики», если они покрыты слоем жира. Поэтому, важно не только выполнять упражнения для пресса, но и общефизические упражнения, направленные на повышение выносливости и сжигание жира. Кроме того, не забывайте о питании, считайте калории и избегайте высококалорийных блюд.

Самые эффективные упражнения для боковых мышц живота:

Чтобы определить самые эффективные упражнения для мышц пресса, было проведено электромиографическое исследование, во время которого при помощи специальных электродов оценивалась нагрузка, которую получают мышцы при выполнении упражнения. По результатам этого исследования было выявлено, что самыми эффективными упражнениями для боковых мышц живота будут:

- Подъемы ног в висе на перекладине.

- Обратные скручивания.

press3.jpgУпражнение похоже на обратное скручивание, но выполняется с разогнутыми и поднятыми вверх ногами. Нужно стремится оторвать от пола практически весь корпус, когда опора на пол остается только в лопаточной области и при помощи локтей.

Упражнение выполняется лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. В таком положении нужно стараться оторвать таз от пола и подтягивать ноги к груди.


- Стойка на локтях.

- «Велосипед»

Здесь приведены лишь самые эффективнее упражнения, но вы сами можете разнообразить свою программу и придумывать различные вариации их выполнения.

Общие правила для работы над мышцами пресса:

1 Каждое упражнение выполняется 10 - 15 раз, за одну тренировку можно выполнить 2-3 повтора.

2 Обязательно выполняйте упражнения как для прямых, так и для боковых мышц живота.

3 Нагрузка на пресс должна составлять не менее 30 минут за одну тренировку.

4 После комплекса упражнений на пресс займитесь общефизическими упражнениями, направленными на сжигание жира, после чего можно повторить комплекс для пресса еще раз.

5 Для достижения результата тренируйтесь не реже 3 раз в неделю, а лучше через день.

Все хотят иметь красивый и плоский живот, но на самом деле, достижение результата требует усилий и работы над собой. Но главное - это решиться и начать, а достижение цели – это повод гордиться собой!

TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

В комментариях запрещены ссылки, мат, контактные данные.


Защитный код
Обновить

Новости

Выбор породистого котэ

Выбор породистого котэВ наше время существует огромное разнообразие среди ласковых и милых кошек, которых можно запросто забрать из приюта. Однако выбор будущих владельцев часто падает на породистых котят. Впрочем, это никак не связано (в большинстве случаев) с понятием «порода». Просто будущие хозяева хотят видеть в своём питомце определённые качества и характеристики, что существенно влияет на их выбор. К примеру, по этой ссылке http://kotemot.com/poroda/item/persidskaja-koshka.html можно подробно ознакомиться с популярной персидской породой пушистых домашних любимцев. Итак, какие основные критерии существуют при выборе именно породистого котёнка и в чём существенные преимущества его содержания?

Подробнее...

Какой должны быть частота пульса при занятиях спортом

chastota_pulsa.jpgЗнакомо ли вам выражение: «Жиры сгорают в пламени углеводов»? Оно отражает закон физиологии, согласно которому, наш организм при физической нагрузке, в качестве источника энергии для работы мышц, сначала будет расходовать легкодоступный гликоген, а при определенных условиях начинают расходоваться жиры. Как определить границу, при которой начинают сгорать жиры? Считайте пульс!

Подробнее...

Йога – путь к долголетию

yoga1.jpgВ течение длительного времени создателем учения йоги признавался индийский философ и ученый Патанджали, написавший уникальный авторский труд «Йога-сутра». Свыше 2200 лет данный труд был самым древним йогическим учением. Но последние раскопки показали, что древнейшие цивилизации Индии так же практиковали йогу.

Подробнее...

Кто на сайте

Сейчас 64 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

Похожие статьи